Perusta ateriasi korkeakuituisiin tärkkelyspitoisiin hiilihydraatihin Tärkkelyspitoinen hiilihydraattien pitäisi olla hieman yli kolmannes syömästäsi ruoasta. Niitä ovat perunat, leipä, riisi, pasta ja viljat.
Valitse korkeampia kuitu- tai täysjyvälajikkeita, kuten täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä tai perunoita, joiden nahat ovat päällä.
Ne sisältävät enemmän kuitua kuin valkoiset tai hienostuneet tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ja voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
On suositeltavaa, että syöt vähintään 5 annosta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Ne voivat olla tuoreita, jäädytettyjä, purkitettuja, kuivattuja tai mehustettuja. Syö enemmän kalaa, mukaan lukien osa öljyistä kalaa Kala on hyvä proteiinin lähde ja sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Tavoitteena on syödä vähintään 2 annosta kalaa viikossa, mukaan lukien vähintään 1 osa öljyistä kalaa.
Öljyiset kalat ovat runsaasti omega-3-rasvoja, mikä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
Tyydyttyneen rasvan ja sokerin leikkaaminen
Tyydyttynyt rasva Ruokavalioon tarvitaan rasvaa, mutta on tärkeää kiinnittää huomiota syömäsi rasvan määrään ja tyyppiin.
Rasvaa on 2 päätyyppiä: tyydyttynyt ja tyydyttymätön. Liian paljon tyydyttynyttä rasvaa voi lisätä kolesterolin määrää veressä, mikä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin. Miehillä ei keskimäärin pitäisi olla enempää kuin 30 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Naisilla pitäisi olla keskimäärin enintään 20 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä.